স্বাস্থ্য পরামর্শ (health tips)

স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান:-

ফলমূল, শাকসবজি, ফলমূল, বাদাম এবং পুরো শস্য সহ 

বিভিন্ন খাবারের সংমিশ্রণ খান। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 

কমপক্ষে পাঁচ ভাগ (400 গ্রাম) ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া 

উচিত। আপনি সবসময় আপনার খাবারের মধ্যে ভিজি অন্তর্ভুক্ত করে ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার

 উন্নতি করতে পারেন; স্নাকস হিসাবে তাজা ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া; বিভিন্ন ফল এবং 

শাকসব্জী খাওয়া; এবং মরসুমে এগুলি খাওয়া। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার অপুষ্টি এবং

 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সারের মতো অসুখজনিত রোগের (এনসিডি) ঝুঁকি হ্রাস করবেন।

 

 ক্ষতিকারক চর্বি গ্রহণ কমিয়ে দিন:- 

খাওয়া ফ্যাটগুলি আপনার মোট শক্তি গ্রহণের 30% এরও কম 

হওয়া উচিত। এটি অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এবং এনসিডিগুলিকে 

প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে। বিভিন্ন ধরণের চর্বি রয়েছে 

তবে অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স-ফ্যাটগুলির 

চেয়ে বেশি পছন্দসই। ডাব্লুএইচও মোট শক্তি গ্রহণের 10% এরও 

কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট হ্রাস করার পরামর্শ দেয়; মোট শক্তি গ্রহণের 1% এরও কম ট্রান্স-ফ্যাট

 হ্রাস করা; এবং অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিতে উভয় স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স-ফ্যাট প্রতিস্থাপন করে।

মাছ, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম এবং সূর্যমুখী, সয়াবিন, ক্যানোলা এবং জলপাই তেলগুলিতে 

পছন্দের অসম্পৃক্ত চর্বি পাওয়া যায়; স্যাচুরেটেড ফ্যাট ফ্যাটযুক্ত মাংস, মাখন, খেজুর এবং 

নারকেল তেল, ক্রিম, পনির, ঘি এবং লার্ডে পাওয়া যায়; এবং ট্রান্স-ফ্যাটগুলি বেকড এবং 

ভাজা খাবার এবং প্রি-প্যাকেজড স্ন্যাকস এবং খাবারগুলি যেমন হিমায়িত পিজ্জা, কুকিজ,

 বিস্কুট এবং রান্নার তেল এবং স্প্রেড পাওয়া যায়।

 কম লবণ এবং চিনি গ্রহণ করুন:-

 যারা প্রস্তাবিত পরিমাণে সোডিয়ামের দ্বিগুণ পরিমাণে সেবন করেন, 

তাদের উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে ফেলে, যার ফলে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। 

বেশিরভাগ লোক লবণের মাধ্যমে তাদের সোডিয়াম পান। আপনার লবণের পরিমাণ 

প্রতিদিন প্রায় 5 চা চামচ সমান করুন 5 খাবার তৈরির সময় লবণ, সয়া সস, ফিশ সস 

এবং অন্যান্য উচ্চ-সোডিয়াম মিশ্রণের পরিমাণ সীমিত রেখে এটি করা সহজ; আপনার 

খাবারের টেবিল থেকে লবণ, সিজনিংস এবং উপকরণগুলি অপসারণ; নোনতা নাস্তা 

এড়ানো; এবং কম-সোডিয়াম পণ্য বেছে নেওয়া।

অন্যদিকে অতিরিক্ত পরিমাণে শর্করা সেবন করলে দাঁতের ক্ষয় এবং অস্বাস্থ্যকর ওজন 

বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয় ক্ষেত্রেই, বিনামূল্যে শর্করা গ্রহণের 

পরিমাণ মোট শক্তি গ্রহণের 10% এরও কম হওয়া উচিত। এটি কোনও বয়স্কের জন্য 

50 গ্রাম বা প্রায় 12 চা চামচ সমতুল্য। ডাব্লুএইচও অতিরিক্ত স্বাস্থ্য বেনিফিটগুলির জন্য 

মোট শক্তি গ্রহণের 5% এরও কম গ্রহণের পরামর্শ দেয়। চিনিযুক্ত স্ন্যাকস, ক্যান্ডি এবং চিনি-মিষ্টিযুক্ত

 পানীয় খাওয়া সীমাবদ্ধ করে আপনি আপনার চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিতে পারেন।

অ্যালকোহলের ক্ষতিকারক ব্যবহার এড়িয়ে চলুন:

অ্যালকোহল পান করার কোনও নিরাপদ স্তর নেই।

 অ্যালকোহল সেবনের ফলে স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন অ্যালকোহল নির্ভরতা,

 লিভার সিরোসিসের মতো বড় এনসিডি, কিছু ক্যান্সার এবং 

হৃদরোগের পাশাপাশি সহিংসতা এবং রাস্তা সংঘর্ষ ও সংঘর্ষের 

ফলে আহত হওয়ার মতো স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।

সক্রিয় থাকুন:-

 শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে কঙ্কালের পেশীগুলির দ্বারা 

উত্পাদিত কোনও শারীরিক আন্দোলন হিসাবে সংজ্ঞায়িত 

করা হয় যার জন্য শক্তি ব্যয় প্রয়োজন। এর মধ্যে কাজ করার সময়,

 খেলতে, পরিবারের কাজকর্ম চালানো, ভ্রমণ এবং বিনোদনমূলক 

কর্মকাণ্ডে জড়িত থাকার সময় নেওয়া অনুশীলন এবং ক্রিয়াকলাপ 

অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনার যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজন তা

 আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে তবে 18-64 বছর বয়সী 

প্রাপ্ত বয়স্কদের পুরো সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্র 

শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত। অতিরিক্ত স্বাস্থ্য বেনিফিটের জন্য 

প্রতি সপ্তাহে মাঝারি-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকে 300 মিনিটে বাড়ান।

 

আপনার খাবারটি সঠিকভাবে প্রস্তুত করুন:-

 ক্ষতিকারক ব্যাকটিরিয়া, ভাইরাস, পরজীবী বা রাসায়নিক পদার্থযুক্ত 

অনিরাপদ খাবারের কারণে 200 টিরও বেশি রোগ হয় - ডায়রিয়া থেকে 

ক্যান্সার পর্যন্ত। বাজারে বা দোকানে খাবার কেনার সময়, এটি খাওয়া নিরাপদ 

কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য লেবেলগুলি বা আসল উত্পাদনগুলি পরীক্ষা করুন। 

আপনি যদি খাবার প্রস্তুত করছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিরাপদ খাবারের 

জন্য পাঁচটি কী অনুসরণ করছেন: (1) পরিষ্কার রাখুন; (২) আলাদা কাঁচা ও রান্না করা; 

(3) পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে রান্না করুন; (৪) নিরাপদ তাপমাত্রায় খাবার রাখুন; এবং 

(5) নিরাপদ জল এবং কাঁচামাল ব্যবহার করুন।

নিয়মিত চেক-আপ করুন:-

নিয়মিত চেক-আপগুলি স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি শুরু করার আগে 

তাদের সন্ধান করতে সহায়তা করে। চিকিত্সা এবং নিরাময়ের 

জন্য আপনার সম্ভাবনা আরও ভাল হলে স্বাস্থ্য পেশাদাররা তাড়াতাড়ি 

স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলি সন্ধান করতে এবং সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারেন। 

আপনার অ্যাক্সেসযোগ্য স্বাস্থ্যসেবা, স্ক্রিনিং এবং চিকিত্সা পরীক্ষা করতে 

আপনার নিকটতম স্বাস্থ্য সুবিধাটিতে যান।